„Mach es wahr!“: Gesund und vital durch das ganze Jahr

Gesundheit und Vitalität lassen uns zufrieden und erfolgreich sein, im Beruf und im Privatleben. Häufig sind es kleine Dinge, die uns helfen gesund und fit zu bleiben – einfach, aber wirkungsvoll!

Mit zwölf Tipps führen wir Sie durch das Jahr. Nutzen Sie die leicht umsetzbaren Anregungen zu Bewegung, Ausgleich und Ernährung für Ihr persönliches Wohlbefinden.

Mit unseren Monatstipps geht's ganz einfach – „Mach es wahr!“.


Dezember 2014

Gute Möbel wachsen mit ihren Aufgaben

Intelligente Möbel lassen sich Ihren Bedürfnissen anpassen. Der ergonomisch ausgestattete PC-Arbeitsplatz ist das A und O in jedem Unternehmen. Gesundheit, Konzentration und Wohlbefinden hängen von der Arbeitsplatzgestaltung ab.

Insbesondere Tisch und Stuhl müssen ergonomisch gestaltet sein:

  • Der Stuhl sollte über Sitztiefenverstellung, verstellbare Armlehnen, eine hohe Rückenlehne und Sitzneigeverstellung verfügen.
  • Er sollte die Wirbelsäule stützen und wechselnde Arbeitshaltungen ermöglichen.
  • Die Höhe des Tisches wird erst nach dem Einstellen des Stuhles bestimmt und muss immer an die jeweilige Tätigkeit angepasst werden.
  • Grundsätzlich gilt, dass die Tischplatte in Ellenbogenhöhe positioniert werden sollte.
  • Für Arbeiten mit der Tastatur wird eine etwas niedrigere Einstellung empfohlen.
  • Beim Sitzen ist über den Oberschenkeln eine Handbreit Platz zu lassen bis zur Tischplattenunterkante.

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November 2014

Mit Bewegung im Alltag schmilzt der Eisblock

Bei sitzenden Tätigkeiten verspannt sich leicht der gesamte Körper. Nach stundenlanger Arbeit fühlen Sie sich dann wie in einem Eisblock gefangen. Über die Jahre entwickeln sich so Haltungsschäden, der Muskel- und Skelettapparat verkümmert.

Folgende Übungen können Sie ganz leicht an Ihrem Arbeitsplatz machen:

  • Rückenmuskulatur
    Ihr Stuhl hat eine Lehne, über die Sie sich nach hinten oben durchstrecken können. Ziehen Sie die Arme über den Kopf nach hinten; so dehnen Sie gleich mehrere Muskelpartien – seien Sie aber bitte vorsichtig bei Stühlen mit Rollen. Bewegen Sie die Schultern nach vorn und hinten. Auch seitlich können Sie die Arme weit ausstrecken.
  • Vordere Oberschenkelmuskulatur
    Stützen Sie sich mit einer Hand leicht an der Wand ab und heben Sie die Ferse des anderen Beins zum Gesäß; der vordere Oberschenkelmuskel wird gedehnt. Halten Sie diese Stellung etwa zehn Sekunden lang. Wechseln Sie Hand und Bein. Achtung: dabei nicht ins Holzkreuz fallen! Nach Möglichkeit die Knie zusammenführen.
  • Hintere Oberschenkelmuskulatur
    Die hintere Oberschenkelmuskulatur können Sie dehnen, indem Sie das vordere Bein durchstrecken, die Zehenspitzen hochziehen und das hintere Bein beugen. Kippen Sie Ihren Oberkörper gestreckt nach vorne, bis Sie ein Ziehen in der Oberschenkelrückseite des gestreckten Beins verspüren.
  • Wadenmuskulatur
    Danach dehnen Sie die Wadenmuskulatur. Stützen Sie sich dafür mit beiden Händen und ausgestreckten Armen an der Wand ab, strecken Sie ein Bein nach hinten und drücken Sie dabei die Ferse auf den Boden. Nun beugen Sie Ihre Arme und nähern Ihren Oberkörper an die Wand an, bis Sie in der Wade des hinteren Beins ein leichtes Ziehen verspüren; danach Beinwechsel. Vorsicht: hochhackige Schuhe vorher ausziehen!

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Merkblatt A 031/BGI 5169: „Rückenschmerzen ade!“

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Oktober 2014

Um fit zu bleiben, muss man nicht gleich die Wände hochgehen

Die meisten Erwachsenen bewegen sich in der heutigen Zeit nicht mehr ausreichend. Einen großen Teil des Tages verbringen sie in sitzender Haltung, so dass immer häufiger sogenannte Volkskrankheiten auftreten, wie Übergewicht, Diabetes mellitus und Bluthochdruck.

Regelmäßige Bewegung kann dem entgegenwirken und führt zusätzlich dazu, dass man sich körperlich und psychisch besser fühlt. Vielen Menschen fehlt aber die Zeit und manchmal auch die Lust, nach einem langen Arbeitstag ins Fitnessstudio zu gehen oder sich zum Joggen aufzuraffen.

Eine Alternative bieten „ungewöhnliche“ Fitnessübungen, die sich problemlos in den Arbeitsalltag integrieren lassen.

Den Aufzug links liegen lassen:

Das Zauberwort heißt „Treppe“. Treppen finden sich überall: zu Hause, am Arbeitsplatz, im Kaufhaus, im Theater, Kino und in anderen Freizeiteinrichtungen. Regelmäßiges Treppensteigen verspricht gesundheitliche Vorteile – es ist das perfekte Alltagstraining und macht sich schnell positiv bemerkbar.

Aber wie bei jedem Sport gilt auch hier – nicht gleich übertreiben, sondern langsam beginnen und dann (buchstäblich!) stufenweise steigern. Bei gesundheitlichen Beschwerden oder Vorerkrankungen sollten Sie allerdings vorher den Hausarzt fragen!

Denken Sie aber auch an Ihre Sicherheit:

  • Das Treppenhaus muss immer gut beleuchtet sein.
  • Steile Treppen immer nur mit der Hand am Handlauf benutzen. Auf geeignetes, rutschfestes Schuhwerk achten.
  • Vorsicht auf regennassen oder frisch gewischten Treppen – Unfallgefahr!

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Merkblatt A 032/BGI 5170: „Herzensangelegenheiten“

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September 2014

Öfter etwas mit den Kollegen unternehmen

Ob Betriebsfeier oder -ausflug, Stammtisch oder gemeinsames Bowling – Veranstaltungen dieser Art sind grundsätzlich dazu geeignet, das Arbeitsklima zu verbessern. Doch nicht in jedem Unternehmen geht diese Rechnung auf. Bestimmen Hektik, Stress und Überforderung den beruflichen Alltag, so empfinden die
Mitarbeiterinnen und Mitarbeiter derartige Angebote oft als zeitraubende Pflichtveranstaltungen, die mehr Last als Freude sind.

Eine gute Möglichkeit für die formelle wie informelle Kommunikation in einer Abteilung stellen z. B. feste Besprechungstermine oder ein monatliches Arbeitsfrühstück dar. Dazu kommen alle Kolleginnen und Kollegen der Abteilung zusammen, tauschen Informationen aus, entwickeln Ideen, diskutieren Probleme und Lösungen. Eine derart intensive Kommunikation fördert das Gemeinschaftsgefühl und das Arbeitsklima.

Gibt es in Ihrem Unternehmen bereits ein Betriebssportangebot? Wenn nicht, suchen Sie Gleichgesinnte und gründen Sie gemeinsam eine Betriebssportgruppe (Sportvereine oder andere Freizeitinstitutionen kooperieren übrigens gern mit Betrieben).

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August 2014

An heißen Sommertagen nicht den Kopf in den Sand stecken

  • Nutzen Sie die kühlen Abend- und Morgenstunden zum Lüften.
  • Halten Sie Kippfenster und Oberlichter in Ihrem Büro nach Feierabend so lange wie möglich offen, sofern dies aus Sicherheitsgründen möglich ist und keine Unwetterwarnung besteht
  • Die Mitarbeiterinnen und Mitarbeiter, die morgens als Erste kommen, öffnen alle Fenster in ihrem Zuständigkeitsbereich.
  • Schließen Sie die Fenster rechtzeitig, bevor die Außentemperatur über die Raumtemperatur klettert, halten Sie während der warmen Stunden des Tages die Fenster geschlossen und lassen Sie notfalls auch die Jalousien herunter.
  • Stellen Sie Ventilatoren auf – aber so, dass Sie keine unangenehme Zugluft verspüren. Diese kann zu Verspannungen führen.
  • Reduzieren Sie Wärmequellen und schalten Sie alle nicht benötigten Elektrogeräte (Drucker, Monitore), soweit möglich, über Nacht ab.
  •  Tragen Sie leichte Kleidung und leichtes Schuhwerk, soweit Arbeits- und Arbeitsschutzvorschriften dies zulassen. Die Kleidung sollte Schweiß nach außen transportieren. Empfehlenswert sind Natur- oder atmungsaktive Synthetikfasern. Weite Kleidung ist eng anliegender Kleidung vorzuziehen.
  • Vergessen Sie das Trinken nicht. Am besten sind Wasser, Früchtetees oder Saftschorlen ohne Zuckerzusatz. Zwei bis drei Liter pro Tag helfen dem Körper, sich von innen zu kühlen und den Flüssigkeitsverlust auszugleichen, der durchs Schwitzen entsteht. Die Getränke sollten nicht zu kalt sein: Kalte Getränke sind zwar im ersten Moment erfrischend, bringen den Körper aber dazu, als Ausgleich Wärme zu produzieren. Auf Koffein oder Alkohol sollten Sie verzichten.

Mehr BG-Infos:

DGUV Information 215-444 „Sonnenschutz im Büro“ (bisher: BGI 827)

Zum Download bei der Deutschen Gesetzlichen Unfallversicherung wechseln


Juli 2014

Tschüß, Arbeit, ich bin im Urlaub

Man kann sich nur entspannen, wenn die Arbeit nicht mehr auf einem lastet. Wenn Sie allerdings in Ihrer Freizeit weiterarbeiten oder über Ihre Arbeit nachgrübeln, fällt die Entspannung flach. Erst wenn man sich auch mental von den Anforderungen der Arbeit frei macht, ist wirkliche Erholung möglich.

Abschalten ist sehr wichtig für eine gelungene Erholung:

  • Planen Sie Ihren Urlaub so, dass der Entspannungsfaktor möglichst hoch ist.
  • Vor dem Urlaub sollten Sie den richtigen Abschluss für Ihre Arbeit finden. Versuchen Sie nicht hektisch, noch schnell alles fertigzustellen, damit Sie nicht gestresst in den Urlaub gehen. Wenn möglich, legen Sie mit Sport oder etwas Kultur zwischen dem Abschluss der Arbeit und dem Start des Urlaubs eine Pause ein. Das baut Stress ab und schafft Distanz zur Arbeit.
  • Treffen Sie eine Regelung, wie mit eingehenden E-Mails während Ihrer Abwesenheit verfahren werden soll. Wenn möglich, lassen Sie Ihre Vertretung E-Mails checken und entsprechend sortieren, oder informieren Sie per Abwesenheitsmitteilung darüber, dass Sie für eine gewisse Zeit nicht erreichbar sind.
  • Wenn es sich nicht umgehen lässt, dass Sie zeitweilig erreichbar sein müssen: Beschränken Sie dies auf feste Zeiten. Es sollte aber Ihren Tagesablauf nicht wesentlich beeinträchtigen.
  • Beginnen Sie die ersten Arbeitstage nicht zu hektisch. Davon hängt ab, wie lange die Erholung nachwirken kann.

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Juni 2014

Autofahren will gelernt sein – die Pausen auch

Gesunde Ernährung in einer zunehmend hektischeren Berufswelt fällt oft schwer. Gerade auf Reisen werden viele Fehler beim Thema Ernährung gemacht. Schwere Kost sollten Sie meiden, wenn Sie mit dem Auto längeren Fahrten unterwegs sind.

Schokoriegel, Pommes frites und Kekse sowie Fast Food sind zwar auf Autobahnraststätten schnell zu haben, sorgen aber nicht für die notwendige Konzentrationsfähigkeit am Steuer.

Mach mal Pause – aber richtig:

  • Beginnen Sie morgens grundsätzlich mit einem ausgewogenen Frühstück: Vollkornbrot, Müsli oder Obstsalat mit Quark sorgen dafür, dass Sie fit in den Tag starten können.
  • Trinken Sie viel, vor allem Wasser und ungesüßte Getränke. Über den Tag verteilt sollten Sie eineinhalb bis zwei Liter Flüssigkeit aufnehmen.
  • Halten Sie regelmäßig an, um sich die Beine zu vertreten, und essen Sie nicht hinter dem Lenkrad!

Nehmen Sie gesunde Snacks mit auf die Reise:

  • Sandwiches (z. B. mit Rucola, Tomaten und Geflügel oder Frischkäse)
  • Rohkost in der Lunchbox (z. B. Apfelstücke, Möhrenstreifen, Radieschen)
  • evtl. Salat.

Viele Tankstellen und Raststätten bieten mittlerweile auch Obstsalat in kleinen Portionen zum Mitnehmen an oder Quark- und Milchprodukte. Auch das sind empfehlenswerte Zwischenmahlzeiten oder Nachtischmöglichkeiten für unterwegs, die Magen und Stoffwechsel nicht zu sehr belasten.

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Mai 2014

Glück: Es braucht so wenig dazu

Was ist Glück? Entscheiden Sie selbst:

Willst Du immer weiter schweifen?
Sieh das Gute liegt so nah.
Lerne nur das Glück begreifen,
denn das Glück ist immer da!
Johann Wolfgang von Goethe

Du bist zu schnell gelaufen für dein Glück.
Nun, da du müde wirst und langsam gehst,
holt es dich ein.
Friedrich Wilhelm Nietzsche

Das Glück, das klopfte bei mir an,
Stand vor der Tür und wollt herein;
Ich hab ihm doch nicht aufgetan,
Da mocht’s nicht länger draußen sein.
Es ging so leise, wie es kam.
Ich hört es nicht, ich sah es nicht,
Doch fühlt ich, wie es Abschied nahm.
In meiner Brust erlosch ein Licht.
Ludwig Thoma

„Glück ist wie ein Brillengestell.
Man sucht es bis man darauf tritt,
und dann ist es hinüber.“
Annette von Droste-Hülshoff

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April 2014

Müde? Sauerstoff tanken!

Die inneren Batterien sind leer, man ist ausgepowert und kann sich nicht mehr konzentrieren: Gerade bei Tätigkeiten, die eine hohe Konzentrationsfähigkeit erfordern, sollten Pausen sinnvoll und regenerativ eingesetzt werden.

Ein kurzer Spaziergang an der frischen Luft wirkt oft Wunder. Sollte dies nicht möglich sein, öffnen Sie das Fenster und lassen Sie Ihre Blicke und Gedanken schweifen. Dank Sauerstoff und Ablenkung werden Sie sich schnell erholen.

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März 2014

Auch Autos brauchen Ruhetage

Es gibt in Deutschland rund 71 Millionen Fahrräder. Das sind mit 2,3 Fahrrädern mehr Räder als zugelassene Autos pro Haushalt. Dennoch nutzen die wenigsten Arbeitnehmerinnen und Arbeitnehmer das Fahrrad als Transportmittel zur Arbeit. Dabei ist ein Großteil der mit dem Auto zurückgelegten Fahrten kürzer als fünf Kilometer. Solch kurze Fahrten könnten problemlos mit dem Fahrrad zurückgelegt werden. Der Einsatz des Fahrrads auf Kurzstrecken tut der Umwelt gut, da gerade auf Kurzstrecken das KFZ verhältnismäßig viel Kraftstoff verbraucht. In der Stadt spart man die Zeit für die Parkplatzsuche und zusätzlich das Geld für Parkgebühren.

Die regelmäßige Fahrt mit dem Rad zur Arbeit ist das optimale Fitnesstraining:

Ein Fitnesstraining, bei dem die Gelenke geschont, die Muskeln trainiert und Kalorien verbrannt werden. Täglich 30 Minuten Radfahren tun richtig gut und helfen, verschiedenen Erkrankungen vorzubeugen. Das Radfahren bei Wind und (fast jedem) Wetter mobilisiert zudem die Abwehrkräfte des Körpers und stärkt das Immunsystem.

Das Fahrrad ist ein sicheres Verkehrsmittel, wenn man folgende Vorsichtsmaßregeln beachtet:

  • Regelmäßig einen Fahrradcheck durchführen oder durchführen lassen (Licht, Bremsen, Reifen)
  • moderne, gut sichtbare Schutzkleidung beim Fahren im Dunkeln oder bei schlechter Witterung tragen
  • immer einen Helm aufsetzen
  • auf die richtige Sitzposition achten (Lenker und Sitzhöhe)
  • Strecken mit Fahrradwegen bevorzugen
  • im Winter bei verschneiten oder glatten Straßen aufs Fahrradfahren verzichten.

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Februar 2014

Auch Gedanken brauchen Balance

Erinnern Sie sich noch, wie Sie einst in Himmel-und-Hölle-Kästchen aus Kreide auf einem Bein balancierend über die Straße gehüpft sind?

Lang, lang ist‘s her, mögen Sie denken. Aber von wegen Kinderkram! Hirnforscher haben herausgefunden, dass die guten alten Geschicklichkeitsspiele zeitlos sind und gerade bei zunehmendem Alter für körperliche und geistige Fitness sorgen.

Putzen Sie morgens und abends bei geschlossenen Augen auf einem Bein balancierend die Zähne? Nein? Das sollten Sie aber, weil es die Koordinationsfähigkeit fördert, die Muskulatur stärkt und im Sinne von Multitasking das Gehirn herausfordert. Ein guter Gleichgewichtssinn bietet Sicherheit bei allen Bewegungen.

Weitere Möglichkeiten:

  • Beim Spazierengehen Körper und Kopf auf Trab halten. Zählen Sie beim Gehen von hundert rückwärts in Dreiersprüngen.
  • Wenn Sie schon etwas trainiert sind, dann versuchen Sie, von 800 in Achterschritten auf null zu kommen.
  • Daran, dass Motorik und Gehirnentwicklung zusammenhängen, zweifelt schon lange kein Wissenschaftler mehr. Darum gilt: Nicht steif und mit durchgedrückten Beinen stehen, sondern in Bewegung bleiben. Gelegentlich mit den Fersen wippen, wenn möglich ein Bein immer mal wieder auf einem kleinen Schemel abstützen, den Rücken möglichst gerade halten – und sich eben nicht hängen lassen.

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Januar 2014

Wer rastet, der rostet

Sitzende Tätigkeiten, eine einseitige Körperhaltung und Bewegungsmangel bestimmen allzu oft den Arbeitsalltag.

Die Folgen: Beeinträchtigungen des Wohlbefindens, Rückenschmerzen, Schulter- und Nackenverspannungen oder Schmerzen in Armen und Beinen.

Mit fast einem Viertel aller Fehltage sind Muskel-Skelett-Erkrankungen der häufigste Grund für Arbeitsunfähigkeit in deutschen Unternehmen. Frühzeitige Prävention ist hier also besonders wichtig.

Gehen Sie 10.000 Schritte am Tag:

Wir gehen immer weniger. Computerarbeitsplätze, Fernseher und Motorisierung haben uns zu Bewegungsmuffeln gemacht. Viele Menschen kommen nur noch auf 1.000 Schritte pro Tag. Körperliche Aktivität ist aber für unsere Gesundheit sehr wichtig. Bewegung kann Krankheiten wie z. B. Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Rückenschmerzen, Diabetes mellitus, Arthrose, Osteoporose und viele mehr verhindern oder lindern.

Wie man es schafft, täglich 10.000 Schritte zu machen? Mit ein paar Tricks kann man dieses Pensum gut in den Alltag integrieren:

  • Lassen Sie das Auto stehen, wenn das Ziel nicht weit entfernt ist.
  • Steigen Sie eine Bus-/U-Bahn-/S-Bahn-Haltestelle vor dem Ziel aus.
  • Nehmen Sie die Treppe und lassen Sie Fahrstühle und Aufzüge links liegen.
  • Fahren Sie mit dem Fahrrad zur Arbeit. 30 Minuten im Sattel zählen wie 3.000 Schritte.
  • Im Büro sollten Sie einmal pro Stunde aufstehen und sich etwas Bewegung verschaffen.
  • Rufen Sie die Arbeitskollegen nicht an, sondern schauen Sie persönlich bei ihnen vorbei.
  • Machen Sie einen Abendspaziergang.

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